Koşu, kilo vermenin en etkili ve uygun fiyatlı yollarından biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, kilo veren ve kısa sürede mümkün olduğu kadar çok kilo vermek için çabalayanların çoğu onu seçiyor. Ancak obeziteye karşı mücadelede gerçekten yardımcı oluyor mu? Antrenmanın sağlığım için iyi olması için nasıl doğru koşabilirim? Bu ve diğer sorular bu makalede daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.
Koşu oldukça yoğun ve zor bir spordur. Özellikle fazla kilolu insanlar için: omurga ve eklemlerdeki yük artar, hoş olmayan, hatta acı verici duyumlar ortaya çıkar. Ayrıca şiddetli nefes darlığı meydana gelir, basınç keskin bir şekilde yükselebilir. Bu nedenle, eğitime sıfırdan başlayan yeni başlayanlar, son derece dikkatli olmalı ve kendi vücutlarına ve esenliklerine dikkat etmelidir. Aşağıdaki temel kurallar vardır:
- bir eğitim programı, haftalık sayısı, yoğunluğu seçin - bir uzmanla daha iyidir;
- Eğitimin eklemlerin hafif bir ısınmasıyla başlaması en uygunudur. Dizlere özellikle dikkat etmeye değer - dersler sırasında yükün yükünü taşıyorlar. Süre - 5-7 dakika;
- Kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmanı hafif bir esneme ile bitirmeniz gerekir. Süre - 5-10 dakika;
- Yeni başlayanların çalışma sürelerini kademeli olarak artırmaları gerekir. İlk seferde 5-7 dakikalık kolay yürüyüş yeterlidir.
Koşudan 1. 5-2 saat önce mütevazı bir yemek ayarlamanız gerekir. Bunun çoğunun protein ve karbonhidratlardan gelmesi en uygunudur - bu, vücudun eğitim sırasında ihtiyaç duyduğu enerjidir.
Ne koşuyor ve neden gerekli?
Koşu, aerobik egzersiz olarak sınıflandırılır. Egzersiz sırasında vücut hücreleri aktif olarak oksijenle doyurulur ve bu da aşağıdaki faydaları sağlar:
- kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
- kan pıhtılarının önlenmesi, kolesterol plakları;
- bağışıklığın güçlendirilmesi;
- verimliliği artırın, hafızayı geliştirin;
- metabolik süreçlerin normalleşmesi;
- kolesterol seviyelerini düşürmek;
- refahta genel iyileşme.
Kan dolaşımındaki artış nedeniyle tüm vücut koşmaktan fayda sağlar. Ek olarak, bir koşu sırasında, "mutluluk hormonu" aktif olarak salınır - ruh halini iyileştiren ve uykusuzlukla savaşan serotonin. Düzenli egzersiz ayrıca bacak, karın ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yaz ve kış aylarında koşmak için en iyi kıyafetler nelerdir?
Eğitim kıyafetleri, önemli bir işlevi yerine getirdiği için her zaman hava koşullarına uyarlanmalıdır - ısı transferini düzenler. Mevsime, kışa veya yaza odaklanmamalı, ortam sıcaklığına dikkat etmelisiniz:
- -3℃ ile +10℃ arası: İnce şapka veya kulaklıklar, rüzgarlık veya yağmur durumunda kapüşonlu kolsuz ceket, balıkçı yaka veya sweatshirt, yüksek kaliteli nefes alabilen malzemeden yapılmış tişört veya tişört, sıcak tutan pantolonlar.
- +10°C'den +20°C'ye kadar: saç bandı veya beyzbol şapkası, tişört, hafif sweatshirt veya rüzgarlık, dışarıda yağmur veya kuvvetli soğuk rüzgar olması durumunda, izolasyonsuz tozluk veya pantolon.
- +20℃'den itibaren: Yüksek kaliteli, nefes alabilen malzemeden yapılmış tişört veya tişört, şort veya tozluk.
- -3℃'nin altında: şapka, termal iç çamaşırı, spor ceket ve sıcak tutan pantolonlar. Kışın vücudun korunmasına özel dikkat gösterilmelidir, bir atkı ve eldiven unutmayınız.
Bir takım elbise düzenli olarak yıkanmalıdır. Bunu yapmak için günlük kullanıma uygun hipoalerjenik bir toz kullanılması tavsiye edilir.
Doğru ve rahat koşu ayakkabısı seçimi
Giyimden sonra koşunun en önemli bileşeni ayakkabıdır. Doğru koşu ayakkabısı seçimi, antrenmanı sadece rahat değil, aynı zamanda güvenli hale getirir. Aşağıdaki kriterler dikkate alınmalıdır:
- Hafiflik: Güçlü, ağır bir platforma sahip spor ayakkabı almamalısınız;
- Mevsimsellik: Kış dönemi için tamamen kapalı ayakkabı giymelisiniz, yazın file ekli hafif spor ayakkabılarla yürüyebilirsiniz.
- Güvenlik: Bacak güvenli bir şekilde sabitlenmelidir;
- Yastıklama: Koşu ayakkabısı, ayağın ortasında bulunan özel yastıklama pedlerine sahip olmalıdır. Genellikle bu yerde bir çentik, küçük bir girinti vardır.
Özel bir mağazada ayakkabı satın almak daha iyidir. İyi koşu ayakkabıları, koşarken güvenlik, rahatlık ve rahatlık sağlarken uzun süre dayanır.
Kilo vermek için nasıl çalıştırılır
Antrenmanın başarılı olması için, herhangi bir yaralanma olmamasından sonra ruh hali kaybolmadı - düzgün yürümeniz gerekiyor. Mesafe hesaplaması, yoğunluk, süre - tüm bunlar bir kişinin ilk vücut ağırlığına bağlıdır.
Ağırlık ve koşmanın nasıl ilişkili olduğuna daha yakından bakalım.
- Vücut ağırlığı 110 kilogramın üzerindeyse: Yaralanma riski arttığından yoğun antrenman kontrendikedir. Koşu ve yürüyüşün değiştirilmesi önerilir: 80-100 metre koşun, aynı mesafeyi yürüyün. 10-15 dakika ile başlayın ve süreyi kademeli olarak 30-40 dakikaya çıkarın.
- 85 ila 110 kilogram arası: Hafif koşu önerilir. Yürüme ile de birleştirebilirsiniz, ancak farklı bir şekilde. Örneğin, iki dakikalık koşu, yürüyüş şeklinde bir dakikalık dinlenme ile değiştirilir. Eğitim süresi 20 ila 40 dakikadır.
- 60 ila 85 kilogram arası: Bir saate kadar ara vermeden koşu.
Uzun, yorucu egzersizlerin uzun süre kilo vermenize yardımcı olacağını ummayın. Kendinize karşı böyle bir şiddetten bir hafta sonra, koşma arzusu ortadan kalkacak, dersler hiçbir şeye yol açmayacak. Bu nedenle, koşuların programı, yoğunluğu ve süresi dikkatlice seçilmelidir.
Bacaklarda ve midede kilo vermek için koşmak
Yağ yakma dersin ilk birkaç dakikasında başlamaz. Aerobik bölge adı verilen belirli bir aşamaya ulaşmak önemlidir. Geldiği nasıl anlaşılır? Nabız verir. Maksimum kalp atış hızının (MHR) %60-70'i yağ yakma aralığı olarak kabul edilir. Ama sadece yanına gelmek yetmez, onu 20-30 dakika tutmak önemlidir.
Maksimum kalp atış hızı basit bir formül kullanılarak hesaplanır: "220 - yıl olarak yaş". 22 yaşındaki bir kız çocuğu için, MCHP = 220-22 = 198.
Aerobik bölgeye ek olarak, başkaları da var:
- Dinlenme - MCHP'nin %35-40'ı;
- ısınma - MCHP'nin %50-60'ı;
- aerobik - MCHP'nin %60-70'i;
- Dayanıklılık - MCHP'nin %80-90'ı;
- tehlikeli - MCHP'nin %90-95'i.
Antrenman boyunca kalp atış hızı izlenmelidir. Bu sadece ağırlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kendinizi çeşitli olumsuz sonuçlardan koruyacaktır.
Kilo kaybı için koşmaya kontrendikasyonlar
Jogging, birçok kişiye, herkes için uygun olan evrensel bir egzersiz şekli gibi görünüyor. Aslında, bu durumdan çok uzak. Aşağıdaki noktaları içeren bir kontrendikasyon listesi vardır:
- eklem hastalıkları;
- kardiyovasküler ve solunum sistemi organlarının patolojisi;
- Soğuk algınlığı ve grip, özellikle sıcaklık yükseldiğinde;
- Akut dönemdeki hastalıklar: Aktif eğitim durumu daha da kötüleştirebilir;
- Miyopi, glokom: yoğun egzersiz retina dekolmanına neden olabilir.
Ek olarak, sınıflar yaşlılar için kontrendike olabilir. Her durumda, yürüyebilir ya da yürümeyebilirsiniz - herkesin sadece bir uzmana sorması gereken bir soru.
Güvenli ve doğru çalışma için teknik
Koşmanın en önemli yanı sağlığınıza zarar vermemektir. Bunu yapmak için, güvenlik önlemlerine kesinlikle uymalısınız:
- Hızlandırılmış bir yürüyüşle başlamak ve yavaş yavaş yavaş bir koşuya geçmek en uygunudur. Bu, eğitimi kolaylaştırır, şiddetli nefes darlığı olmaz, kalp atış hızı artar.
- Koşarken, vücut hafifçe eğimli olmalı, kollar dirseklerde bükülmelidir.
- El hareketlerinin genliği küçük olmalı, yardımcı olmalı ve ritmi karıştırmamalıdır.
- Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Nefes almak, keskin bir şekilde nefes almak veya ağzınızdan nefes vermek istiyorsanız, kalp atış hızınızı yavaşlatmanız ve eski haline getirmeniz gerekir.
- Sadece rahat kıyafetler ve ayakkabılar giymeniz gerekiyor. Hafif olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Kadınların koşarken göğüslerini destekleyecek özel spor sütyenlerine dikkat etmeleri önerilir.
- Ani sıçramalar veya adımlar yaralanmalara yol açabileceğinden, her hareket düzgün ve sabit olmalıdır.
Sağlığı korumak ve eğitimden olumlu bir sonuç almak, ancak uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmakla mümkündür. Aksi takdirde, koşu sonsuz bir tedavi ile değiştirilebilir.
yavaş koşu yapmak
Jogging, en yaygın egzersiz şeklidir. Genellikle yavaş, telaşsız ve tempolu yürüyüşle kıyaslanabilir yoğunluktadır. Böyle bir ders en az 30-40 dakika sürmelidir. Bu süre zarfında nabız, yoğun kalori yakma sürecinin başladığı aerobik aşamaya ulaşır.
Jogging sadece figürü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir, refahı iyileştirir.
servis
Birçok sarkaç koşusu okuldan bilinmektedir. Bu, normal eğitiminizi çeşitlendirmenin iyi bir yoludur. Bu tür kısa koşular, bir koşunun parçası olabilir veya bir ısınma egzersizi olarak kullanılabilir.
Mekik koşusu merkezi sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, reaksiyonu ve konsantrasyonu iyileştirir.
sürat koşusu
Sprint maksimum hızlanma ile çalışır. Elbette böyle bir ritimde koşmak 30-40 dakika kadar süremez ama o kadar yoğun bölümlerle bir saate başlayıp bitirebilirsiniz ki her 5-7 dakikada bir ölçülü koşular eklenebilir. Bu daha fazla kalori yakar, kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
Aralıklı Antrenman
Aralıklı antrenman, spor camiasında en etkili olarak kabul edilir. İş ve dinlenmenin dönüşümünü, koşmayı ve yürümeyi içerirler. Yani vücudun buna alışmak için zamanı yok, her yeni adım onun için yeni bir şey ve güç gerektiriyor. Bu nedenle, aerobik kalp atış hızı bölgesine çok daha hızlı ulaşılır ve yoğun kalori yakma süreci daha erken gerçekleşir.
Aşağıda, aralıklı antrenmanla başlayan ve kademeli olarak koşuya geçiş yapan sekiz haftalık bir karma antrenman programı yer almaktadır.
Koşmak için en iyi yerler
Eğitim için en iyi yer özel olarak tasarlanmış bir yerdir. Bu okul stadyumları veya spor sahaları olabilir. Konvansiyonel asfalt, iyi emilmeyen çok pürüzlü, sert bir yüzeydir. Her adım veya sıçrama, eklemlerde en iyi koşu ayakkabılarının bile telafi edemediği muazzam bir yüktür.
Diğer bir seçenek ise köy yolları veya parklardır. Pürüzlü bir yüzeyin olmaması eklemler ve omurga üzerindeki baskıyı azaltır ve yürümeyi daha güvenli hale getirir. Ek olarak, değişen arazi, değişen yükseklikler ve yol boyunca çeşitli engeller, egzersiz türlerini değiştirerek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Hızlı ve geçici kilo kaybı için koşu bandında koşmak daha az etkili değildir.
Devam eden eğitim programı
Eğitimin süresini ve yoğunluğunu artırın - kademeli olarak önerilir. Bu, vücudun yeni bir yük türüne alışmasına yardımcı olur. Aşağıdaki tablo 8 haftalık antrenman programını göstermektedir.
| Pazartesi günü | Salı | Çarşamba | Perşembe günü | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 2 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 3 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 4 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 5 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 6 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 7 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 8 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
*** atlanabilir, yürüyerek bitirin
Sekizinci haftanın sonunda program yeniden başlatılabilir veya bir saatlik bir koşuya geçilebilir.
Koşarken yük nasıl ayarlanır
Antrenman sürekli ve tanıdık hale gelene kadar, kendi sağlığınıza dikkat etmeniz ve koşu sırasında yükü ayarlamanız gerekir. Bu, antrenmanınız boyunca sürdürebileceğiniz en rahat bireysel ritmi bulmanıza yardımcı olacaktır.
Yükün vücuda uyduğu nasıl anlaşılır? İlk kriter nefes almaktır. Bir kişinin eğitim sırasında ağır bir şekilde nefes alma veya nefes verme arzusu hissetmemesi, ancak koşu partneri ile sohbet edebilmesi en uygunudur.
Diğer bir kriter ise kalp atış hızıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, aerobik aralıkta olmalıdır.
Artık yürüyemediğinizde ne yapmalısınız?
Antrenman sırasında kendinizi rahatsız hissediyorsanız ve koşmaktan yürümeye geçmek istiyorsanız, bu, yükün başlangıçta yanlış seçilmiş olduğu anlamına gelir. Kendi fiziksel verilerinize odaklanırken her zaman yoğunluğu ve süreyi seçmelisiniz. Yavaş yavaş koşmaya başlamak, daha uzun yürüyüşlerle değiştirmek, ancak vücuda yeni bir aktivite türüne alışma şansı vermek daha iyidir.
Koşmaya devam edemiyorsanız, karın veya eklemlerde ağrı varsa, inhalasyon ve ekshalasyon yardımıyla derhal koşmayı bırakmalı ve nefes almayı yeniden sağlamalısınız. Hareketsiz durmamak, yavaş yürümek daha iyidir. Bu dolaşımı iyileştirir ve vücudun daha hızlı normale dönmesine yardımcı olur.
İşler kötüye gittiğinde ne yapmalı
Acı verici veya hoş olmayan hisler ortaya çıkarsa, hemen koşmaktan yürümeye geçmeniz, nefes almayı düzeltmeye çalışmanız, nabzınızı düzene sokmanız ve rahat olmanız gerekir. Kalp hala çılgınca atıyorsa, gözler kararıyorsa, baş dönmesi veya mide bulantısı ortaya çıkıyorsa, tüm bunlar hipertansif bir krize yol açabileceğinden uzmanlarla iletişime geçmek daha iyidir.
Yaralanma durumunda acil bakım için bir doktora da danışılmalıdır. Sadece röntgenlere odaklanan bir uzman ağrıya neyin sebep olduğunu anlayabilir.
Koşudan önce ve sonra ne yenir ne içilir?
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme büyük ölçüde etkinliğini belirler. Sabahları egzersiz yapmadan önce yemek yemek özellikle önemlidir: Vücudun uykudan sonra tüm işlemleri başlatmak ve antrenman stresine dayanmak için yeterli enerjiye ihtiyacı vardır.
Genel beslenme tavsiyesi:
- Antrenmandan 15-20 dakika önce biraz karbonhidrat yemelisiniz: tam tahıllı ekmekten meyve veya tost. Böyle bir yemeğin kalori içeriği 200 kilokaloriden fazla olmamalıdır;
- Antrenman akşam ise dersten 2-3 saat önce yemek yemelisiniz. Küçük bir parça beyaz diyet eti (yaklaşık 100-150 gram) ve sebze veya omlet olabilir;
- Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında küçük porsiyonlarda su içmeniz gerekir. Koşu sırasında her 15 dakikada bir 100 mililitre temiz su içmek en iyisidir - bu birkaç küçük yudumdur;
- Antrenmandan bir buçuk saat sonra, bir porsiyon protein ve lif yemelisiniz. Yağsız etler, tahıllar ve sebzeler de uygundur.
Egzersiz öncesi veya sırasında şekerli içecekler içmeyin. Sadece geçici, kısa ömürlü bir etki var, ardından bir arıza.
Koşarken nasıl düzgün nefes alınır?
Koşarken doğru nefes alma, antrenmanın mümkün olduğunca etkili ve güvenli olacağının garantisidir. Genel Gereksinimler:
- temiz hava: mümkünse sokaklardan, fabrikalardan ve sanayi tesislerinden kaçın;
- derin nefes alma: Sakin bir şekilde nefes almak ve hemen nefes vermek en iyisidir. Keskin bir şekilde nefes alıp vermeyin, ritminizi bozabilir ve nefes darlığına neden olabilir;
- Ritim ve sıklık: Nefes alırken ve verirken adım sayısı aynı olmalıdır. Örneğin, dört kez nefes alın ve aynı miktarda nefes verin. Bu yaklaşım, tek bir ritim bulmaya ve antrenmanı daha uzun hale getirmeye yardımcı olur. Ek olarak, sürekli bir yorgunluk hesabı dikkati dağıtır;
- nefes tutma yok: oksijen eksikliği baş dönmesine, nefes darlığına neden olabilir.
Yeni başlayanlara, ilk antrenmanlarını ritimlerini seçmeye, ne sıklıkta nefes alıp vereceklerini hesaplamaya, derin nefes almanın sağlığı ve antrenmanın süresini nasıl etkilediğini anlamaya ayırmaları tavsiye edilir.
Koşmak için neden bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız var?
Daha önce de belirtildiği gibi nabız, eğitimin kalitesini yansıtan ana kriterlerden biridir. Koşarken dakikadaki kalp atışlarının sayısını bağımsız olarak hesaplamak çok sakıncalıdır. Ve elektronik cihaz her şeyi kendi başına yapar.
Kalp atış hızı monitörleri görünüm olarak farklılık gösterir, ancak çoğu durumda küçük, kompakt ve hafiftirler. Bilek veya göğüs bölgesine takılırlar.
Yeni başlayanlar için en güvenli egzersiz
Yeni başlayanların koşu hakkında birçok sorusu var: Sabahları mı yoksa akşamları mı, aç karnına mı yoksa bir atıştırmadan sonra mı koşuyorsunuz, günde ve haftada ne sıklıkla? Aslında, her öğe kesinlikle ayrı ayrı seçilir, ancak genel güvenlik önerileri aynıdır:
- Koşunuza yürüyüşle başlayın ve bitirin.
- Rahat ayakkabılar ve giysiler seçin ve havanın farkında olun.
- Vücudun pozisyonunu izleyin: vücudu çok fazla eğmeyin, ani hareketler yapmayın.
- Ayağınızı yüzeye sıkıca yerleştirin. Ayak parmaklarınızın veya topuklarınızın üzerine inmeyin.
- Eşit ve derin nefes alın.
Yeni başlayanlar için en önemli şey aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde ilk eğitimin yerini uzun bir tedavi alabilir.
Erkekler ve kadınlar için eğitimdeki farklılıklar
Erkek ve kadın antrenmanları arasında hiçbir fark yoktur. Her kişi kendi fiziksel verilerine ve sağlık durumuna göre kendi antrenman programını, yoğunluğunu ve süresini seçer.
Tek fark ekipman. Kadınlar özel bir spor sutyeni seçmeye özellikle dikkat etmelidir. Ek olarak, doğum sonrası kızlar, yürürken omurlar ve omurlararası diskler üzerindeki baskıyı azaltmak için özel bir omurga desteğine ihtiyaç duyabilirler.
Sonuçlar ne zaman beklenir
İlk sonuçlar 4-6 haftalık eğitimden sonra görülebilir. İlk aşamada, cildin durumunda bir iyileşme (daha pürüzsüz, daha elastik hale gelir), kas güçlenmesi ve hacimde hafif bir azalma olur. Ne yazık ki birkaç seansta mideyi çıkarmak veya fazla kilo vermek mümkün olmayacaktır. Doğru, dengeli beslenmeyi seçmek ve bir psikologla çalışmak da dahil olmak üzere yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve kendinizi kabul etmek uzun ve zorlu bir çalışma gerektirir.